激活豆類增加鐵質吸收
- ES Wong
- Nov 16, 2022
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Updated: Apr 4, 2024
降解值酸釋放營養
近年很流行進食 #穀豆類食物 並將之 #發芽，認為此舉可有助營養吸收。基本上， #穀豆類食材 含有 #豐富營養物質 外，更含有 #抗營養物質 (Anti-nutrient factor)，只讓其 #發芽 未能有效地 #降解 其 #抗營養物質 在體內吸收運用。
值物的天然毒素
#穀物類食物 跟 #豆類、#果仁 及 #種子 也歸納種子( #草類的種子科 )，如 #小麥、 #玉米、 #燕麥 或 #稻米 等； #果仁類 包括 #杏仁、#核桃、和被稱為 #種子 有 #向日葵種子、#南瓜籽 和 #芝麻籽 等。
#穀物 及 #豆類食物 是我們經常食用的食品之一，而 #凝集素 集中於種子類食物，是一種 #天然毒素，如處理不當，進食後會另人體產生不適。同樣地， #植酸 在 #穀物、#果仁、#種子 和 #食用豆類 中進入人體後會 #阻礙人體吸收營養。
穀類豆類食物， 食法錯誤，越食越傷身
降解值酸釋放營養
歐美近年很流行活化穀豆類食物，此舉可以把穀豆類蘊含之值酸降解。值酸含螯合物質 (chelating Property)，可阻礙礦物質如鋅、銅、鐵、鎂和鈣等在人體內的吸收，有抗營養物 (anti-nutrient)之稱號。
值物本身含天然毒素
未經精製過的穀物比精製更具營養價值，因為它們含有更多的營養供給人體需要的。 但你可知道，它們還含有很多的凝集素（Lectins）、植酸鹽 (Phytic Acid) 和其他抗營養素物質，大量進食可能會影響人體健康。
穀物類食物跟豆類，果仁和種子一樣也屬於種子(草類的種子科)，如小麥、玉米、燕麥或稻米等；果仁類包括杏仁、核桃、和被稱為種子有向日葵種子、南瓜籽和芝麻籽等。
穀物及豆類類食物是我們經常食用的食品之一，而「凝集素」集中於種子類食物，是一種天然毒素，如處理不當，進食後會另人體產生不適。同樣， 「植酸」在穀物、果仁、種子和食用豆類中，會阻礙人體吸收營養。
植酸( Phytic Acid)
2008年丹麥在Journal of Zhejiang University Science B.期刊，發表的研究指出植酸（PA）是種子中磷的主要儲存化合物，佔種子磷總量的80％，對種子乾重的貢獻高達1.5％。 PA中帶負電荷的磷酸鹽會另Ca，Fe，K，Mg，Mn和Zn的金屬陽離子結合，使它們不易溶解，因此不能轉化成人體需要的營養因子。
「激活」降解值酸
果仁、穀物含有「植酸」，會阻礙人體吸收礦物質。 如果想吸收果仁、穀物內的養份，只要「激活」果仁、穀物類食物便可。研究指出，活化便是把「植酸」降解，使用浸泡、發芽、烹煮等方法，可減少食物中的「植酸」含量。浸泡後不但不會流失其營養價值，相反地能提升其營養價值，如鐵丶鈣和鋅才可擭得提高。而烹煮後之豆類可消除凝集素，安心食用。 此外，草酸(Oxalates)會阻礙鈣質吸收亦可於浸泡及發芽時減低。
凝集素 (Lectins)
在2005年「生物化學期刊」中已指出，凝集素是一種特定的碳水化合物結合的蛋白質。2015年在「健康和醫學的替代療法」期刊中指出，它們有時被稱為抗營養素，因為它們可以降低人體吸收營養素的能力。植物中的凝集素被認為是天然的防御物質，基本上是一種阻止動物食用植物的毒素。
凝集素會導致營養素缺乏，破壞消化，消耗過量甚至會導致嚴重的腸道損傷。大多數豆類都含有凝集素，包括黃豆。這類毒物導致生長減少，腹瀉和營養物質吸收受到干擾。不同的凝集素具有不同的毒性水平，但某些是較弱對人體所造成的傷害不大。
一般以乾熱的烹煮方式不會完全破壞凝集素活性。日常生活中不難找到含凝集素的食物，在加工的麥胚、花生和乾麥片中會發現血細胞凝集活性存在。在豆類（例如黑豆丶黃豆丶利馬豆丶腰豆和扁豆）和穀類產品中呈現高水平。不幸攝入大量未經煮熟的豆類，出現毒性症狀在三小時內，如噁心丶嘔吐或腹瀉。恢復一般在發病後的四至五個小時後左右。
皂素（Saponin）
與水混合時產生泡沫，類似肥皂。2004年「藥理食品期刊」指出，豆莢所含有的皂素（Saponin）屬於植物化學物質，有助於保護人體免受癌症影響的方式影響免疫系統，並降u低膽固醇水平。用於治療人類高鈣尿症，並可作為抗急性鉛中毒的解毒劑。 但必需留意皂甙能破壞上皮功能並產生其他消化問題，亦會乾擾甲狀腺功能。
山黧豆中毒（Lathyrism）
還需要留意不可胡亂食用一些不能食用的豆莢。山黧豆中毒（Lathyrism），是食用野豌豆 (Lathyrus odoratus) 和類似鷹嘴豆的不可食用豆類而引起的食物中毒現象。Lathyrism導致易感個體的腿部麻痺丶呼吸困難和抽搐，並被認為是由有毒氨基酸引起的。
準備方法增加鐵的吸收
植酸會減低鐵質吸收，對女性更加需要注意。2003年於《美國臨床營養學會》發表文獻指出，植物中的植酸丶多分類及奶類均會阻礙鐵質吸收。如加入維他命C一起進食便可改善程況。
留意某些種子是發芽後也不宜食用 --
誘導紅斑狼瘡（SLE）症狀
苜蓿 (Alfafa)不管是乾製或發芽，對於某些人士均不適宜食用。
當大量進食含有L.刀豆氨酸（LC）的天然植物毒素，已被證實會誘導或加劇紅斑狼瘡（SLE）症狀發生。
早於1982年，在「科學期刊」上的一項研究就顯示，L-Canavanine硫酸鹽，屬於苜蓿芽菜的組成部分，當放入猴子飲食中會激活類似人類SLE綜合徵的症狀。在 SCIENCE WATCH; Alfalfa and Immune Disease的文章描述，"L-刀豆氨酸含有的精氨酸蛋白質，會被身體唔將這些蛋白質視為外來物質，並對其發起免疫攻擊"。
幾年後，1985年Arthritis＆Rheumatology發表了一項研究為“L-canavanine (LC) 對T細胞的影響可能解釋苜蓿誘導系統性紅斑狼瘡的研究”。
1989年在The Kobe Journal of Medical Sciences 關於免疫效果的研究，指出SLE患者的淋巴細胞對LC刺激反應不佳。
1991年Rheum Dis Clin North Am的一篇文章，指出「膳食氨基酸引起的系統性紅斑狼瘡」。在這項研究的結果表明，L-刀豆氨酸潛在的毒性和免疫調節作用，會令猴子引發系統性狼瘡樣疾病。
曾患上SLE或免疫力較差低的人士，Alfalfa 不論乾製或嫩芽都不宜每天大量進食，以減少整體LC攝取量。
浸泡，發芽，發酵去除阻礙吸收之營養物質
研究發現，高溫促進了發芽、發酵的條件，對於珍珠小米，溫度在33度發芽至少48小時，去除92％的植酸鹽。 但低於28oC，即使長達60小時後，僅除去50％的植酸。
玉米內的植酸酶 (phytase)是非常低，相反地，發芽的黑麥或小麥粉有很高的植酸酶。 精細研磨的麵粉比粗磨玉米除去更多的植酸， 與全穀物相比，更容易減少麵粉中的植酸。
減少豆中植酸鹽的最佳方法是發芽幾天，然後烹煮。 在42oC下發酵96小時的扁豆可降解70-75％的植酸鹽。扁豆加酸醋浸泡12小時後，再放 4天發芽可完全消除植酸鹽。但，在中等溫度下浸泡豆，例如在25.5oC下浸泡12小時，植酸鹽只減少8-20％。
建議之烹煮方式
由於穀豆類食物是平常經常食用，特別是素食者主食之一，如處理不當大量進食會引發中毒現象。末經煮熟或烹煮時間不足的，其毒性可高達五倍之多， 研究證實，進食少至五粒生豆以可誘發中毒，症狀在短至三小時內發生。從噁心開始，然後嘔吐致嚴重和持續腹瀉。
研究導出，只要使用正確的烹煮方式便可減低或去除凝集素，可以通過高溫烹煮或浸泡、發酵、發芽等方式來使之中和或去除，讓穀豆類可以安全食。使用同樣方法，可以減少食物中的草酸及值酸量，亦可同時減低腸胃功能不適，腹脹及脹氣等問題。
沸水式烹煮
凝集素以血細胞凝集單位（hau）測量，如生紅腰豆 (red kidney bean) 含高達70,000 hau。 在100°C沸騰至少30分鐘，或直至豆煮至全熟軟身，便可降低到安全食用水平。烹煮後之熟腰豆只含有200-400 hau，下降率非常高。需要知道，如烹煮在80°C溫度不足的情況下，會增加毒性危險高達五倍。只有在浸泡足夠時間及烹煮過後之豆類食物，才可消除大部分的毒素，安心食用。
壓力煲烹煮
在壓力煲中烹煮豆類，只需要3分鐘就足減低凝集素存活率。長時間烹煮會降低了植物中維他命C和β胡蘿蔔素。此外，用沸水烹煮並先浸泡、讓其發芽並發酵的預備方法，可有效減低食物中的凝集素，亦同時降解值酸。
浸泡及發芽方式
適用於降解值酸，把穀物放在水中致完全浸沒並放置適當時段， 在暖水下浸泡， 便可把相當大分量的植酸鹽水解。 浸泡時間過夜或至少8-12小時，需加入一小匙檸檬汁或醋。如把種子，穀物和豆類發芽，經發芽後其植酸鹽會降解。最後，必須採用烹煮方法，才可把大量值酸溶於水。使用乳酸發酵麵團也是降解值酸一個有效方法。
採用食鹽降解
除了使用酸醋之外，在2008年刊登在Nutrition & Food Science的研究上，指出以食鹽浸泡12小時後，發現有效地降解植酸（78.055）和單寧（65.81％）。然後，才換上新鮮清水才作煮食，必須清洗多次並倒掉浸泡過的鹽水。這樣做法令蛋白質丶礦物質和總糖等營養成分只有輕微的減少。
建議之烹煮方式
豆類含有棉子糖，如果不在消化系統中被酶分解，便有可能產生腸胃氣脹。通過浸泡及使用新鮮水烹煮可解決此問題。
而藜麥需要先以發酵或發芽方式再加以烹煮才可有效減低其抗營養物質。
消除「值酸」最有效的方法，先以浸泡、發芽再加以發酵，最後再加上烹煮才算是為最安全之食用方法。
1.- 浸泡
適用於穀物和豆類 - 降解值酸能提高鐵質吸收。可以用浸泡、發芽及烹煮方式來處理。 把穀物放在水中至完全浸沒並放置適當時段， 在暖水下浸泡， 便可把相當大分量的植酸鹽水解。 浸泡時間過夜或至少8小時，需加入一小匙檸檬汁或醋便可。
2.- 發芽
適用於種子、五穀和豆類 - 種子一旦發芽，植酸鹽便會被降解並且磷質會隨著被釋放。 降解後有助穀物中釋放更多的營養物質， 如維他命B、維他命C、葉酸、纖維等。發芽需3-5天時間，只要把浸泡水倒掉，瀝乾，每天需更換一次新鮮清水，瀝乾，直至種子出芽便可。
3.- 發酵
適用於製作麵包 - 發酵促進植酸鹽分解。 乳酸發酵是首選的方法，其中一個很好的例子是製作酸麵團 (sourdough) 。採用發酵酸麵團製作麵包，較酵母粉(yeast)更有效消除值酸或在麵團中添加蘇打粉，比只用酵母製成的麵包更有效減少植酸。
以上三種方法均可一起使用，對降低植酸鹽含量效果更顯著。研究指，把藜麥種子麵粉預先浸泡、發芽其後加乳酸發酵，可以將其植酸含量降低至98％。就好像，把精製高粱和玉米麵粉先發芽，再加乳酸發酵可將其植酸完全降解。
4.- 烹煮
研究顯示出，經過浸泡、發芽及發酵後，最後以水煮熟方法來享用，為最安全降解及消除凝集素及值酸之方法。
留意，在2.10年「毒理期刊」刊登研究指出，烹煮溫度低於80°C不會破壞凝集素，所以不宜使用慢煮和慢燉鍋。
My Tips: 由於我是不吃紅肉的人士，所以我一個星期通常會有3-4晚浸麥皮及同時浸透其他配料如南瓜籽及葵花籽，以增加鐵質及其他營養的吸收。任何豆類當激活後必會煮熟才食用。已激活的穀豆類，可減少脹肚之不適或“放屁”之尷尬。
另外，本人不大建議把豆類發酵，雖這樣會另值酸差不多完全降解。由於香港天氣潮濕，容易滋生細菌。再者，值酸有其抗癌功效對人體有益有益。
是否必需「激活」降解值酸
一般均衡飲食人士不一定需要「激活」降解值酸。但，對貧血或鋅缺乏人士，便可採取此方法。此外，亦可在同一餐進食時多進食或飲用含豐富維他命C的食物，以加強鐵質吸收。
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