你點解需要食 #維他命C 呢？

在互聯網世界，我們看到很多關於進食維他命C補充劑的資訊，近期有不小讀者電郵給我詢問相關的問題。或者我們在這裏做一個 #維他命C 的簡介及總結，讓各位了解多一點維他命C以及有什麼禁忌需要注意！

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基本上，我自己也有進食維他命C及其它補充劑的習慣，所以，我就以個人食用方式以及教科書上的資料及研究寫出來跟大家探討一下。

有不小視頻講解並建議食用維他命C，而且更建議高劑量進食會帶來良好益處，更不會對身體構成什麼不良影響。其實，很多建議食用補充劑的都是採用另類療法 (Alternative Medicine)，即不使用正統藥物醫治方式。有的使用草藥、有的建議食用補充劑不等，

無論採用什麼療效，最大前提就是為身體不會帶來沉重及長遠負擔，有機會改善身體狀況為最理想選擇！

基本上，建議食用高劑量維他命補充劑的人士，是否每一天自己及家人也有高劑量的進食，無從稽考。如果，從正式教科書學習得來的知識，理應很少建議經常高劑量進食。天然食物也不應單一大量進食，更何況是濃縮補充劑加上天天高劑量進食，長期下去不會對身體產生負擔才怪呢！

不如簡單認識一下維他命C化學結構

維他命C（維生素C）又名抗壞血酸（L-Ascorbic Acid，AA, 或 Ascorbate）是一種具有抗氧化特性的天然有機化合物，可是這種化合物很容易降解或氧化。維他命C乃水溶性維他命之一，人類無法合成，必須由飲食中獲取，過多維他命會由尿液中排出體外。

維生素c分子結構

有助於改善從植物來源中鐵質的吸收 即非血鐵基質

維他命C是一種必需的營養素，維持身體組織生長、修復、膠原蛋白的形成和健康運作功能所必需的，並有助提升鐵的吸收、維持免疫系統正常運作等等。

還有提供美白功效

這不是所有女士的福音？在2010 年刊登於J Dtsch Dermatol Ges上的研究指， 維他命C由於具有抗氧化能力，可以間接抑制酪氨酸酶的活性，從而減少黑色素形成。

為何建議從天然食物中攝取？

1997年研究亦指出，合成和食物來源的維他命Ｃ在化學上是相同的。 然而，水果和蔬菜富含多種微量營養素（維生素和礦物質）、膳食纖維和植物化學物質（例如生物類黃酮）。其中營養素可能會影響維他C的生物利用度，例如與維他命E產生相互作用可讓體內保存維他命Ｃ。

缺乏維他命Ｃ會給身體帶來什麼影響

長期缺乏維他命Ｃ可能會引起壞血病、感到疲勞或慵懶、結締組織弱化與微血管脆弱。你可能會聽過壞血病 (scurvy)這個名稱，壞血病是由於從飲食中至少 3 個月沒有攝入足夠的維他命Ｃ。 而維他命Ｃ主要存在於水果和蔬菜中。即使不是一直吃得很健康的人，通常也很小患上患壞血病的風險。而治療通常很容易，只需在飲食中添加一些維他命C，例如新鮮水果和蔬菜，便可以治療壞血病。需要留意是嬰兒、兒童和老年人，難以保持健康飲食的也可能較容易患上壞血病。

水溶性為何會吸收過多？

上文不是提及過維他命C乃水溶性，過多會從尿液中排出，一般很少在日常飲食中攝取過量，過多會從尿液中排出。可是，從補充劑攝取維他命Ｃ劑量容易過高，便會慢慢積聚於體內而引起各種不良反應，例如腎結石丶肚痛丶肚屙、疲倦不等。

維他命C可提供抗氧化功能丶又可以引致癌症發展

維他命Ｃ屬於抗氧化劑中的一種，可對抗自由基的有害分子以及有毒化學物質和污染物，如一手及二手煙霧對人體所造成的損害。美國著名已故生物醫藥學者Dr. Denham Harman 指出，自由基在不平衡的狀態時，會積聚並且促進癌症的發展。可能導致衰老和與年齡相關的疾病，如基因突變引致癌症。

你知道嗎？當身體組織結構及器官發現氧化會導致炎症增加，因此會增加不同慢性病發展的風險。由於人體DNA氧化而導致突變，亦因此有可能增加患癌的風險。維他命Ｃ正正便是抗氧化劑一種，可以保護人體減少自由基的侵害。可是，正正就係維他命C進入人體內殺死自由基，先犧牲自己再去保護鄰近的細胞。即透過氧化還原反應而產生活性氧（ROS），進而對癌細胞產生殺傷作用。簡單來說，維他命C將自己變成了自由基，令免疫系統出現故障難於清除癌細胞，導致有增加產生癌細胞的危害。1993年食品化學家William Porter總結維他命Ｃ是個有两副面孔的產物 (two-headed Janus) 。由研究得知，過量補充口服維他命C對身體會產生危害！

又話抗氧化、又話生癌咁應該點食用啊？

衞生署不是提醒我們日日水果蔬菜2+3 嗎？一般人每天吃到2份水果、3份蔬菜，大概就有足夠每天的維他命C攝取量。可是，外食族無法吃到3蔬2果的話，可以額外補充一些維生素，不要針對單一種維生素補充太多，「 #均衡飲食」 才是最好的解決之道。

維他命Ｃ與健康的功能作用

在2004年Am J Clin Nutr研究指出，每日進食不低於700mg維他命C補充劑有效減低心血管疾病風險。需要留意，在2016年International Journal of Molecular Sciences 研究指，需從食物中攝取維他命Ｃ與降低患上 #心臟病 ( #CVD ) 的風險水平有關。並且，維他命Ｃ可能會略微改善某些人士的內皮功能和血脂狀況，尤其是血漿維他命Ｃ水平較低的人士。 然而，目前的文獻很少支持廣泛使用維他命Ｃ補充劑來降低 #CVD 風險或死亡率。

攝入高劑量維他命Ｃ

在2002年Nutr Clin Care研究表明，攝入高劑量維他命Ｃ的人患上多種慢性疾病的風險較低，包括心臟病、癌症、眼病和神經退行性疾病。然而，這些結果可能只是反映了攝取維他命 C 量高的人採取更健康的飲食或生活方式。臨床試驗尚未證實，僅攝入較多劑量的維他命 C 就有助於預防慢性退行性疾病。

在2013年刊登在Indian J Clin Biochem文獻指出維他命C是一種抗氧化劑，可以提供保護免疫系統作用，免受自由基的傷害。 然而，研究亦指出維他命Ｃ對人類疾病如癌症、動脈粥樣硬化、糖尿病、神經退行性疾病和金屬毒性的重要性及益處作用仍然不明確。研究仍需要進一步了解才可知固中關聯。

為何又有維他命C補充劑的出現呢？

可能在70年代兩項諾貝爾獎得主Linus Pauling，提出維他命Ｃ能預防並減緩感冒症狀，再加上洗腦式廣告變得口服維他命Ｃ補充劑變得廣受歡迎。

治療感冒是與非

2018年 於Biomed Res Int. 文獻統合分析指出，日常規律補充小劑量維他命C有助縮短患病時間，並能緩解普通感冒的症狀，包括胸痛、發燒和發冷。可是需要留意的是，在同年Medwave "同行評審的通用生物醫學期刊"文獻得出的結論是，無論在家或外出工作攝取維他命Ｃ對普通感冒的康復時間影響很小甚至沒有影響。

高劑量維他命Ｃ的潛在副作用

在1993年刊登於BMJ的研究指， 高劑量維他命Ｃ可增加葡萄糖 6-磷酸脫氫酶缺乏症 "俗稱蠶豆症" ( Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency, G6PDD)患者的溶血性貧血； 以及在2007年刊登於Journal of Medical Case Reports指，對患有腎病的人增加腎功能衰竭的風險。

攝取過量會引起腎結石的關聯

在2013年於瑞典JAMA Internal Medicine的研究，跟蹤約11年超過23,000位瑞典男性，在服用維他命C補充劑與腎結石的關聯，結論是有超過2%男性患上腎結石。反而服用多種維他命並沒有類似的問題發生。而，哈佛公共衛生學院的 Gary C. Curhan 博士及其團隊發現在女性中沒有類似情況發生。腎結石形成原因非常多，例如基因丶性別丶體重等等。 最常見的結石類型是鈣和草酸鹽的混合物，這種物質存在於許多食物中。 有些人將維他命Ｃ分解成草酸鹽，這可以解釋與腎結石形成的關係。 Curhan 博士寫道，如果患有草酸鈣腎結石的男性應更加謹慎服用過量維他命C補充劑。超過正常劑量，便有機會積聚，從而可能導致過量的症狀發生，例如消化不良和腎結石。

順帶一提維他命C可以增加鐵的吸收。基本上素食者如果能夠以彩虹色飲食，身體已有足夠微量元素。可是，某些植物中存有phytic acid 可以影響鐵質在體內的吸收。

過量鐵質吸收

研究發現已證明攝入 25-100 mg 維他命C 可使非血紅素鐵的吸收增加四倍。所以，只要大量食用維他命C無論從補充劑或食物中攝取，同樣會有導致血色病惡化的可能。 那因為維他命 C 可以幫助身體從食物中吸收鐵質。

在2016 刊登於Int J Mol Sci的研究指， 患血色病(hemochromatosis, iron overload (IOL)的患者，應避免補充維他命Ｃ和飲酒。維他命Ｃ會增加鐵的生物利用度從而增加鐵的吸收。並且，患者應謹慎服用維他命Ｃ補充劑，過量服用可能會導致鐵過載 (Iron Overload)外，對您的心臟、肝臟、胰腺、甲狀腺和中樞神經系統也有機會造成嚴重損害，甚至引起有毒的氧化反應。

有時候，當你在補充多種維他命口服劑的時候，你可能會因此攝入過多維他命劑量。需要留意的是，如果是特別容易患上腎結石疾病或增加鐵過載風險的人士，應小心謹慎攝取過量口服維他命C補充劑。簡單來說，進食之前，應留意自己身體狀況。如有疑問，應向註冊醫生了解。

導致關節炎惡化

2004年的研究，用豚鼠(guinea pig)攝取高劑量維他命C作研究，豚鼠和人類一樣缺乏製造維他命C 的基因，以八個月時間每日攝取150毫克，發現造成膝部骨關節炎（Knee Osteoarthritis）損害的問題。並且，發現被維他命C 激活了一種蛋白質，可以誘導骨刺形成（spur formation）。研究結果顯示長期攝取過多維他命C的潛在副作用，推薦每天從飲食中攝取便足夠 。研究確實發現了，攝取高劑量維他命C與有增加膝關節軟骨中膠原蛋白之間的存在關聯。 可是，維他命C的劑量與疾病的嚴重性也有很強的相關性，包括膝關節骨刺增生等身體問題。

對人類的研究發現了不一樣的結果，在2019 年發表在Arthritis Care & Research《關節炎護理與研究》上，維他命C 可以防止骨關節炎患者的膝關節進一步受損。在2019 年發表在 PLOS One 上的一項研究，調查了維他命C 對骨骼和軟骨代謝的影響，發現維他命C誘導了一系列反應，有助於保護軟骨免受損傷。要留意，目前研究關於維他命C對關節炎益處的研究是由飲食中攝取的！

草酸鹽又是什麼來的？

增加痛風、腎結石風險

攝入過多的維他命Ｃ可能會增加尿液中草酸鹽的含量，尿酸水平升高（即增加痛風的危險因素之一）亦同時增加患上腎結石的風險。在一項以成年人連續 6 天，每天兩次服用1,000 mg維他命Ｃ補充劑的研究中，發現他們排泄的草酸鹽量增加了 20%。高維他命Ｃ攝入量不僅與大量尿草酸鹽有關，而且與腎結石的形成有關，特別是如果您攝入的量超過 2,000mg。

維他命Ｃ補充劑增加尿草酸鹽濃度

早在2003年已有研究指出，補充維他命C 可能會增加尿中草酸鹽的排泄和鈣結石患者發生草酸鈣結晶的風險。根據Kidney International 指出，高劑量維他命Ｃ的攝取，有可能會增加尿中草酸的排出，尤其是有腎臟問題的人會更容易形成這種情況。根據2005年刊登於Am J Clin Nutr. 一項研究指出，長期每天口服超過 2,000mg的維他命Ｃ會增加腎結石的風險。

在2015年於World J Nephrol的研究指，由於維他命Ｃ代謝形成草酸，高劑量可能會出現高草酸尿症。草酸鹽是體內的一種天然化學物質，也存在於某些食物中。 但是尿液中過多的草酸鹽會導致嚴重的問題。高草酸尿症可可由遺傳丶腸道疾病或食用過多富含草酸鹽的食物導致。 維持腎臟的長期健康乃取決於高草酸尿症的早期診斷和及時治療。

那麼，能夠治癌的維他命C又是什麼一回事？

在臨床實驗中，透過進行高劑量的靜脈注射維他命C (High-dose intravenous vitamin C (IVC) )來治療病患者。如果只是透過口服方式，則很難達到相同的血藥濃度。在現有臨床試驗中，進行IVC引起的副作用很少。 然而，它可能會對腎病、G6PD 缺乏症或血色病患者會產生嚴重的副作用。需要留意的是，美國FDA# 還未批准使用維他命C靜默注射來治療癌症病人。現在，一般用於自然療法來醫治癌症病人。

在2019 刊登於Oncol Lett. 體外的研究指，對治療患有黑色素瘤病者在使用高濃度下的維他命Ｃ，可作為促氧化劑並產生氧化物質誘導細胞凋亡的潛在機制，並作為癌症治療的主線或輔助療法的潛在用途提供了額外的證據。而此項研究需要再進一步的深入了解。

安全劑量

在 2000 年首次發表Institute of Medicine (US) 的一項研究中，將維他命Ｃ的可接受上限(UL)確定為 2g，超過此限量會讓成腹瀉為最常見的副作用之一。只有在醫療監督下或在受控臨床試驗中，才會使用高於可接受 UL 的限量。在2005年刊登於 Am J Clin Nutr.的研究指，每天服用少於 2,000mg的維他命Ｃ補充劑對大多數健康成年人是安全的。

均衡飲食每天兩份水果三份蔬菜，以補給最基本營養需要。若然你認為買不到維他命C補充劑，便得不到健康保障…或者現在是最好時刻重新思考及整理一下閣下的飲食習慣!

被人體的吸收與利用程度

在2002 研究表明，當服用量超過 1000mg 時，維他命Ｃ的吸收會降低到 50% 以下。 對於一般健康的成年人，大劑量的維他命Ｃ沒有毒性，因為一旦身體組織中的維他命Ｃ飽和，吸收就會減少，任何過量的維他命Ｃ都會從尿液中排出。 然而，每日攝入量超過 3000mg 便可能會對健康產生不良影響。

推薦攝入量

維他命 C 不能儲存在體內，因此每天的飲食中都需要它

研究推薦的每日攝入量 (RDA) : 男性每天 90 毫克 (mg)，女性每天 75 毫克 (mg)。基本上，可以由食用各種水果和蔬菜中攝取。然而，WHO世衞指引更小，19 至 64 歲的成年人每天只需 40 mg，可從日常飲食中獲取所需。研究亦指出，在一般健康和營養良好的人群中，尚未發現服用大量藥物對健康有特別額外益處。即是說如果你生活健康有沒有什麼身體大問題，沒有什麼需要攝取額外口服維他命補充劑。

基於種種不同原因，例如基因又或者受到外來環境因素影響，我們身體無法合成許多需要的必需營養素。而，這些營養素有助於我們身體的正常運作。上文開始時候，本人亦提及間中有服用維生素補充劑， 平日高間竭式運動加上16:8 飲食方式也會提高身體代謝率，亦有機會導致身體營養流失。 明顯地，我是一位揀飲擇食的人士，遵循特殊的飲食方式排除了某些食品類別。 因此，某些必需營養素的來源不再出現在我的日常飲食中。

#FDA 不批准膳食補充劑安全或有效。 製造膳食補充劑的公司有責任確保它們是安全的，並且標籤上的聲明是真實的，不會誤導消費者。 補充劑的製造方式不受 FDA 監管，因此所有批次和品牌的高劑量維他命 C可能都不相同。